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Benessere 

Fitness, poco ma buono

Allenamento ad altà intensità: in forma con tre minuti a settimana.

SALUTE

di Michele Albini

I patiti della palestra sette giorni a settimana potrebbero accettarlo a fatica. Eppure, secondo le ultime ricerche, per restare in forma sono sufficienti solo tre minuti di attività fisica a settimana. L’unica condizione è avere un corredo genetico compatibile.
La teoria è esposta e dimostrata in una ricerca pubblicata sul numero di novembre 2011 dello European journal of applied physiology, firmata da quattro ricercatori della Heriot-Watt University di Edimburgo: Richard S. Metcalfe, John A. Babraj, Samantha G. Fawkner e Niels B. J. Vollaard.
TRE MINUTI A SETTIMANA. Attraverso un breve allenamento intensivo di tre minuti o poco più a settimana, chiamato High intensity training (Hit, allenamento ad alta intensità), è possibile sollecitare il metabolismo quanto basta per migliorare due aspetti chiave, la buona forma aerobica e la suscettibilità all’insulina. Gli esercizi si limitano a un’unica corsa sulla cyclette. Si comincia con un paio di minuti di riscaldamento, si accelera per 20 secondi, si torna a pedalare su ritmi rilassati e poi altri 20 secondi ad alta velocità.
Dopo ulteriori due minuti si attacca con gli ultimi 20 secondi correndo a perdifiato. Tutto qui, senza pause. La teoria che sta dietro all’allenamento è che, per funzionare bene e a lungo, il corpo umano deve produrre energia, bruciare cioè le scorte di zuccheri (glicogeno) che l’organismo tiene di riserva, trasformandole in glucosio che può venire immediatamente usato per adempiere alle funzioni vitali.
SESSIONI BREVI MA IMPEGNATIVE. Il glucosio produce energia bruciando ossigeno. La misura dell’ossigeno consumato ci dà quindi un’idea di quanto bene funzioni il nostro organismo, in particolare cuore e polmoni.
Mentre si riteneva che ci volesse molta ginnastica per provocare un reale aumento di questo parametro, si è ora dimostrato che brevi sessioni di un esercizio impegnativo possono, se ripetute in maniera costante, portare a un effettivo miglioramento del metabolismo corporeo. Questo si deve, probabilmente, al fatto che la ginnastica ad alta intensità coinvolge fino all’80% della massa muscolare, una proporzione assai maggiore rispetto ai classici esercizi aerobici.

Un metodo efficace ma solo se c'è una predisposizione ereditaria

Il secondo livello di miglioramento riguarda la suscettibilità all’insulina, l’ormone presente nel sangue che favorisce il consumo degli zuccheri evitando che si accumulino in materiali di riserva come i grassi, il cui malfunzionamento provoca il diabete.
Un mese di allenamento ad alta intensità può portare a un aumento di oltre il 20% di entrambi questi indici. Non in tutti i casi, però, ma solo in coloro che sono predisposti ereditariamente, mentre per una parte della popolazione non vi è possibilità di miglioramento sul fronte aerobico, su quello dell’insulina o su entrambi.
Il limite è stato confermato in uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology nel gennaio 2010. Come spiega anche Livio Luzi, professore di endocrinologia presso l’Università degli studi di Milano e direttore del centro di ricerca sui metabolismo al policlinico di San Donato, questa «variazione ereditaria si riconduce alla diversa struttura di un piccolo numero di geni».
È possibile tentare di individuarla con un test preliminare, la cui affidabilità non è però ancora garantita, visto l’elevato numero di geni che concorrono alla performance aerobica e il fatto che non è ancora stata identificata la funzione di tutte le parti del Dna.
SCONSIGLIATO AI CARDIOPATICI. Ciò che è accertato, sempre con le parole del professor Luzi, è che «l’Hit funziona, è affidabile ma non dovrebbero ricorrervi persone che soffrono di ipertensione e cardiopatia o altre patologie croniche serie». Queste persone, precisa il medico, «possono esercitarsi su ritmi di intensità inferiori, per tempi ovviamente più lunghi e sotto il controllo di un medico».
Per tutti gli altri, l’Hit è lì a dimostrare che tenersi in forma non è tanto una questione di disponibilità di tempo e denaro, quanto di buona volontà.

Giovedì, 15 Marzo 2012 © RIPRODUZIONE RISERVATA


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