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5 Marzo Mar 2017 1200 05 marzo 2017

'Med diet' addio: eccessi e carenze patologici degli italiani a tavola

Grassi saturi, zuccheri e sodio superano i livelli raccomandati. Mentre si è ridotto l'apporto di potassio, fibra e soprattutto vitamina D. Utile a contrastare osteoporosi e diabete. I consigli della biologa.

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Negli ultimi 50 anni gli italiani hanno diminuito il consumo di legumi e patate e raddoppiato quello di carne (anche se la tendenza dal 2014 è in calo). È cresciuta l’assunzione di grassi saturi e scesa drasticamente quella delle vitamine (soprattutto la D), causa dell’aumento di osteoporosi, diabete e sarcopenia. Lo dice il Censis che, in un documento del novembre 2016, parla di food social gap, la diversificazione sociale che colpisce anche la spesa alimentare.

C'ERA UNA VOLTA LA MED DIET. Il potere d’acquisto delle famiglie detta le regole di accesso agli alimenti tipici della dieta mediterranea. Dagli Anni 60, quando è nata, fino al 2012, la abitudini della med diet hanno subito enormi cambiamenti. I dati 2015 dell’indagine sullo stato di salute degli italiani nel periodo 2008-2012 dell’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare - Health Examination Survey (Oec/Hes), in coerenza con “l’abbandono” della dieta mediterranea, fatta eccezione per proteine e carboidrati totali, mostrano un elevato apporto rispetto ai livelli raccomandati di grassi saturi (12,3 grammi al giorno contro 7) e zuccheri semplici (21 grammi contro 10) a fronte di un apporto troppo basso di fibra (18-19 grammi contro gli almeno 25 consigliati).

IPERTENSIONE DIFFUSA. Il consumo di sodio (sale) supera decisamente i livelli raccomandati (almeno 4,2 grammi negli uomini e 3,3 nelle donne contro i 2 consigliati), in contrasto con la percezione di consumo riferita della popolazione che ha partecipato all’indagine. Un dato che potrebbe spiegare la diffusione dell’ipertensione, che colpisce il 17,4% della popolazione (prima tra le malattie croniche). Opposto al sodio c'è il potassio, assunto in quantità minore (2,2 grammi negli uomini e 2,5 nelle donne) rispetto alle raccomandazioni (4 grammi), specchio del ridotto consumo di frutta e verdura (-16% nelle famiglie meno abbienti e -3-4% in quelle benestanti).

Quanto alla vitamina D, la mappa mondiale dello stato nutrizionale redatta dalla Iof, la Fondazione internazionale di osteoporosi, e i dati Siomms (Società italiana osteoporosi del metabolismo minerale e malattie dello scheletro) parlano chiaro: l’88% della popolazione globale e l'80% di quella nazionale presentano livelli troppo bassi. «L'azione che questo micronutriente essenziale esercita su tessuto osseo, sistemi immunitario e cardiocircolatorio, muscoli, metabolismo e crescita cellulare rende lo stato di ipoavitaminosi presente un problema di salute pubblica», spiega a Lettera43.it Carmen Madio, biologa, nutrizionista e collaboratrice dello Studio Abr.

EFFETTI SU GLICEMIA E MUSCOLI. «La carenza di vitamina D è causa di numerose condizioni patologiche, dall’osteoporosi, che nel 2020 sarà la terza malattia socialmente significativa dopo malattie cardiovascolari e tumori, al diabete», dice Madio. «Gli elevati livelli di glucosio nel sangue, infatti, dipendono da una alterazione dei sistemi di controllo da parte dell’insulina, ormone prodotto sotto regolazione dalla vitamina D». Da non dimenticare anche la sarcopenia, ovvero la riduzione dei muscoli, «tipicamente presente negli anziani e dovuta a un ridotta sintesi delle strutture causata da bassi livelli di vitamina D».

POCHI ALIMENTI MA BUONI. Secondo la biologa, è necessario aumentare l'apporto di vitamina D da tutte le fonti possibili e favorirne l’assorbimento. Anche nei modi più elementari; stando all'aria aperta, ad esempio. «Tenendo braccia e gambe scoperte dai cinque ai 30 minuti al giorno, ma evitando le ore centrali della giornata», dice la biologa. «Importante è esporsi senza filtri: creme con fattore di protezione 8 bloccano il 97,5% di Uvb, per esempio». Gli alimenti naturalmente ricchi di vitamina D sono pochi e contribuiscono solo per il 20% a coprire il fabbisogno.

PESCE

PORZIONE (g)

VITAMINA D (ug)

VITAMINA D (UI)

aringhe

150

45

1800

salmone

150

12

480

tonno

150

24,45

978

acciughe, alici, cernia, spada, spigola, trota

150

16,5

660

vongole

150

6

240

olio di pesce

210

8400

FUNGHI

PORZIONE (g)

VITAMINA D (ug)

VITAMINA D (UI)

porcini, gallinacci, shiitake, finferli, essiccati

200

5,2

208

ALTRI ALIMENTI

PORZIONE (g)

VITAMINA D (ug)

VITAMINA D (UI)

pollo, prosciutto crudo, agnello, suino

100

0,6

24

tacchino

100

0,40

16

uovo intero

100

0,9

35

bovino, bresaola

100

0,5

20

latte di vacca

125

0,025

1

yogurt

125

0,5

20

  • I valori di riferimento nella dieta sono stabiliti dai Larn, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia emanati nel 2014 e dall’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, lo scorso ottobre 2016: 10 µg (400UI) al giorno per lattanti fra 7 e11 mesi; 15 µg (600UI) al giorno per bambini e adulti sani, incluse donne in gravidanza e allattamento; 20 µg (800UI) al giorno adulti di età superiore a 75 anni.

Ecco allora che alcuni accorgimenti potrebbero rivelarsi utili. «Una dieta caratterizzata da un elevato apporto acidi grassi monoinsaturi, di cui è ricco l’olio extravergine d’oliva, migliora la biodisponibilità o l’assorbimento. I farmaci antiobesità, come ad esempio l’orlistat, lo riducono», aggiunge Madio. «L’alimentazione a base vegetale, o vegana, fornisce tutti i nutrienti importanti per la salute delle ossa. Nonostante gli studi mostrino un minor rischio di fratture, è raccomandata una corretta assunzione sia di calcio (1.000 mg da 18 a 60 anni) da vegetali a foglia verde, broccoli, cavolo, cavolfiore, (300 mg in 500 g), tofu (159 mg in 100 g) sia di vitamina D».

LO STUDIO DEGLI INTEGRATORI. La biologa, poi, si sofferma sugli integratori alimentari, molto studiati negli ultimi anni per l'efficacia nel compensare la carenza di vitamina D: «Gli esperti sono concordi sulla loro utilità, come confermato da documenti del ministero della Salute e dalla Endrocrine Society». Negli Usa e in Canada si fa anche ampio ricorso ai cosiddetti alimenti fortificati con vitamina D, «vietati in Europa a seguito di un’ intossicazione che colpì i bambini nel 1950». Sempre meglio, dunque, superare le carenze nutrizionali con una dieta sana e bilanciata, ricca soprattutto di frutta e verdura. Fresca, di stagione e di tutti i colori.

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