4 Febbraio Feb 2017 1503 04 febbraio 2017

Come avere quadricipiti grossi

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Il quadricipide è un muscolo che si trova nella parte anteriore della coscia. E’ composto da: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. Per allenare questo muscolo è necessario fare degli esercizi ad hoc e seguire una corretta alimentazione. Tra i tanti sport che si possono praticare c’è il nuoto, che oltre a tonificare è efficace anche contro i problemi di circolazione.
In alternativa, ci sono alcuni esercizi che si possono fare a casa: estensione della gamba, gli affondi aperti, lo squat aperto e lo spinning.

Gli esercizi per migliorare i quadricipidi

L’estensione della gamba è un esercizio studiato per rinforzare i quadricipidi. Ci si appoggia su una gamba, stando in piedi, tenendola leggermente piegata e si solleva l’altra gamba, piegando il ginocchio, formando un angolo retto con il busto. Procedere espirando mentre si stende la gamba e ispirando ripiegandola, facendo quattro serie da dieci.

Gli affondi aperti servono per i quadricipidi ma anche per gli adduttori, ovvero i muscoli dell’interno coscia e per i glutei. Ecco come eseguire l’esercizio: divaricare le gambe sino ad arrivare ad una larghezza dei piedi superiore a quella delle spalle, e rivolgendo le punte dei piedi verso l’esterno. Quindi piegare il ginocchio destro, stendendo l’altra gamba e spostando il peso del corpo prima a destra, senza staccare i piedi da terra, poi ripetere l’esercizio con la gamba sinistra. Mentre si fa l’esercizio bisogna spingere i glutei all’indietro e portare così il peso sui talloni, contrarre gli addominali e tenere il busto dritto. Tutto per quattro serie da quindici ciascuna.

Lo squat aperto è utile per le cosce. Si procede divaricando le gambe e rivolgendo le punte dei piedi verso l’esterno. Poi le mani vanno poggiate sui fianchi, piegando contemporaneamente le gambe, per poi stendere di nuovo il busto, contraendo i glutei. Il tutto va fatto tenendo la schiena dritta, gli addominali contratti e con le ginocchia che devono mantenere la stessa linea delle caviglie. Anche per questo esercizio bastano quattro serie da quindici ciascuna.

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