S.P.Q.R.: Sono Pazzi Questi Russi

26 Maggio Mag 2018 0236 26 maggio 2018

Tutti in forma con la ginnastica russa!

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L'estate si avvicina e la prova costume anche. Per chi fino a oggi ha poltrito sul divano, recuperare una perfetta forma fisica potrebbe rivelarsi una missione impossibile. Una cura last minute arriva dalla grande madre Russia: le fondamenta dell'allenamento russo furono poste in epoca sovietica, quando non erano solo gli atleti a cercare di ottenere un corpo forte e ben sviluppato.

Mantenersi in forma era infatti fondamentale nella vita lavorativa sovietica: chi è cresciuto in Unione Sovietica ricorderà la Zaryadka (la ricarica), ginnastica articolare ideata dal chirurgo ucraino Nikolai Amosov. Amosov creò dei movimenti che, eseguiti per pochi minuti al giorno , aumentano l'energia, migliorano il benessere articolare e il tono muscolare. In Unione Sovietica gli esercizi mattutini di Zaryadka venivano spiegati alla radio e molti erano i capi che praticavano questa ginnastica con i dipendenti sul posto di lavoro.

Ma quali sono le peculiarità dell'allenamento russo? Innanzitutto esso pone una maggiore enfasi sugli esercizi per bruciare grassi e tonificare che su quelli per aumentare i muscoli. Quindi gli esercizi saranno più brevi, invariati, e un po' meno faticosi, ma ripetitivi e costanti per permettere all'atleta di consolidare la sua tecnica nel tempo.

Tanto per iniziare, l'allenamento ideale prevede alcuni esercizi di pliometria. Inventata dallo scienziato sovietico Yuri Verkhoshanksy, la pliometria è stata usata per molte decadi in tutto il mondo per migliorare le prestazioni atletiche e incrementare i livelli di forza. La pliometria è inoltre utile come metodo di riabilitazione, aiuta a ridurre il grasso corporeo ed è una forma di prevenzione contro gli infortuni.

Vediamo alcuni esercizi da provare a casa:

  • plié squat. Gambe divaricate, punte dei piedi rivolte verso l'esterno, abbassate il corpo tenendo la schiena eretta, come a voler eseguire un plié, e saltate più in alto che potete, battendo i talloni a mezz'aria;

  • squat con salto sul box. Eseguite uno squat piegandovi fino all'altezza delle ginocchia, poi saltate su una scatola della stessa altezza, atterrando con dolcezza. Scendete dalla scatola, ma senza saltare, un piede alla volta;

  • salti laterali. Saltate a lato di un piccolo cono e poi fate lo stesso ma sul lato opposto;

  • piegamenti pliometrici. Assumete la classica posizione per fare i piegamenti sulle braccia, spingete verso l'alto in modo che le mani si stacchino dal pavimento;

  • salto della corda. Prendete una corda per saltare e, semplicemente, fatelo!

Il secondo elemento che non potrà mancare nel vostro allenamento di preparazione alla prova costume sono i pesi. Secondo il popolare coach canadese Christian Thibeaudeau, la routine seguita da suo nonno per tenersi in forma e prepararsi al lavoro manuale in Unione Sovietica prevedeva 35 minuti di esercizi per il petto e di squat, quattro volte la settimana. Questo allenamento richiede un basso numero di ripetizioni, con il passaggio graduale a pesi più pesanti.

Infine, non dimenticate di inserire nella vostra routine settimanale gli squat, anch'essi un pilastro storico dell'addestramento sovietico. Secondo il manuale delle Olimpiadi del 1976 della squadra di sollevamento pesi sovietica, le sessioni di squat e stacco da terra dovrebbero essere distanziate durante la settimana, mantenendo l'80% del vostro 1-Repetition maximum.

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