27 Marzo Mar 2018 1746 27 marzo 2018

Quando assumere creatina

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La creatina, sostanza molto conosciuta soprattutto in ambito sportivo, mira a dare una particolare energia ai muscoli rendendoli più robusti e forti.

Cos'è la creatina

La creatina è un aminoacido che, prodotto naturalmente dall'organismo umano (in particolar modo dal fegato, dal pancreas e dai reni), ha la capacità di ritenere liquidi nei muscoli permettendone l'aumento di volume. Attraverso il sangue la creatina circola nell’organismo, raggiungendo il cervello, il cuore e i muscoli ai quali è destinato il 95%.

La creatina, acquistando un atomo di fosforo, viene mutata nell'organismo in fosfocreatina. Durante le contrazioni muscolari una parte della creatina viene trasformata poi in creatinina che passa nel sangue e che viene espulsa tramite i reni.

Leggi anche "Quale tipo di creatina bisogna assumere"

Quando assumere integratori di creatinina

I normali livelli di creatina nel sangue sono di 50-100 Moml/L. Un giusto apporto quotidiano si aggira intorno ai 2 grammi di cui la metà viene assunta attraverso l’alimentazione. I cibi che la contengono sono:

  • carne di manzo
  • carne di maiale
  • merluzzo
  • tonno e salmone.

Ma sono in particolar modo gli sportivi a necessitare di creatina; essi allenandosi in modo intenso ne hanno bisogno, in quanto questa sostanza va ad agire sul sistema anaerobico agevolando la produzione di ATP (Adenosin-tri fosfato), una molecola energica essenziale per lo svolgimento dell’attività muscolare. In tal caso sono consigliati gli integratori da assumere preferibilmente sotto stretto controllo di uno specialista. Per gli atleti professionisti si mira ad una dose di carico di 5g per cinque volte al di per 4/5 giorni consegutivi seguita da 2g al giorno per tre mesi

I momenti della giornata nei quali si consiglia l'assunzione di creatina sono:

  • prima dell'allenamento;
  • dopo l'allenamento;
  • altre due dosi durante l’arco della giornata magari al mattino e nel primo pomeriggio.

Se ne consiglia l'assunzione con bevanda zuccherata in quanto lo zucchero va a stimolare la secrezione di insulina da parte del pancreas molto importante per spingere la creatina attraverso le membrane delle cellule muscolari.

Ideale inoltre è l' assunzione di integratori di creatina a cicli di otto settimane con 4 di stacco.

Se ne consiglia l'assunzione anche da parte di chi segue diete vegane e vegetariane, nelle quali non sono inclusi cibi che contengono questa sostanza.

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